[...] 8 6 wyciskanie głową w górę hantle 12 10 8 6 rozpiętki 10 10 10 tyle starczy na klatke przy takim stazu .. powodzenia co do reszty planu jest caly przeladowany biceps i triceps po 2 cw z 3 seriami barki 3 cw po 3 s kazde cw na inna glowe plecy MC 4 s podciaganei na drazku 4 s wislo 4s nogi wrzysiad ze sztanga na plecach 4s wypychanei [...]
[...] w góre. Wyciskanie sztangi http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1 Ćwiczenia: 1,3,5,9. Przy ćw. 9 jak prowadzisz łokcie blisko tułowia to jest to ćwiczenie na triceps. Ramiona: Jeżeli chodzi o barki to to: Unoszenie ramion http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp Ćw: 5,6,9,10. Jeżeli chodzi o biceps to to: [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w doł 4 serie 12,10,8,8 powt. - Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]
[...] do brody,wznosy bokiem) i na koniec biceps(gryfem,sztangelkami i krzywym gryfem) w srode - plecy(do karku na maszynie,podciaganie do klatki,potem dol plecow,podciaganie sztangielki w opadzie,podciaganie konca sztangi w opadzie) triceps(francuz gryfem sztangielkami,na poreczach,sciaganie linki) i nogi(przysiady i uginanie lezac)
a co powiesz o reszcie planu :) ? ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps superserie po 3 x 8p -gryf prosty + nachwyt -modlitewnik + wyciskanie francuskie -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi Seria łączona 4s -sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w [...]
a teraz? ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps progresja w każdym ćwiczeniu po 12/10/8p -gryf prosty -modlitewnik -hantle siedząc -młotki albo podchwyt progresja w każdym ćwiczeniu po 12/10/8p -nachwyt -wyciskanie francuskie -podchwyt -linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -sztanga 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p [...]
[...] szrugsy-12,10,10,8 5) modlitewnik-12,10,10,8 6) młotki-12,10,10,8 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -12,10,10,8 Sobota: Klatka,triceps 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8 2) wyciskanie na poziomie w siadzie na maszynie-12,10,10,8,6 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
[...] a kończyć na najmniejszych a przykładowo w treningu B masz ćwiczenie na plecy prawie na końcu. Plan też nie jest jakiś idealny. Nie masz nóg w każdym treningu, jak i również tricepsa czy reszty. Nie widzę sensu dawać do planu 2x podciągania. Zdecyduj się, jakim chwytem chcesz się podciągać i po kilku tygodniach możesz zmienić chwyt. Ilość serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cały plan (ze zmienioną klatą): Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-4kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-6kg(2x3kg) tutaj bym wybral rozpietki lub przenoszenie na koniec treningu klaty, a dal zamiast jednoego wyciskanie hantli [...]
a czy ten trening jest dobry? : Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie [...]
A wiec jak już napisalem trenuje rok z tym ze 2 miesiace przerwy w czasie wakacji pózniej jeszcze niecaly miesiąc uciekl. Trening caly czas na mase, ostatnie 2 miesiace wygladal tak: PON: 1. Barki -wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6 -unoszenie hantli bokiem 3 serie 10pow. -wyciskanie na maszynie 4 serie 12,10,10 2. Biceps -uginanie sztangą [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3*8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3*10 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3*8 2)triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 4*12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*10 3)przedramie 4)brzuch NI :wolne przy [...]